KineAtlas.
Двигательные практики для самостоятельного исследования.
Здесь собраны короткие упражнения, с которыми можно исследовать движение, опору и прикосновение. Выберите интересное, попробуйте в удобном темпе и обратите внимание на ощущения во время и после выполнения.
Исследование движения
Я отобрала для KineAtlas 12 практик из своих публикаций: работа со стопами, центром тела, хватанием, прикосновениями и направлением движения. Попробуйте одну-две, которые заинтересуют. Полные тексты с пояснениями доступны по ссылкам под упражнениями.
Выберите практику
12 практик
01Опора · 2–4 минТреугольник стопыОбратите внимание, как распределяется вес по стопам в привычной стойке.
Попробуйте
- Встаньте удобно, оставив колени мягкими. Найдите под каждой стопой пятку, основание большого пальца и основание мизинца.
- Не торопясь перенесите внимание между тремя точками. Сделайте несколько совсем небольших перекатов веса по кругу.
- Вернитесь к удобному распределению веса. Легко надавите стопами на пол на несколько секунд и отпустите.
Для отслеживания
Изменились ли контакт с полом, положение плеч или ощущение равновесия?
Можно выполнять возле устойчивой опоры. При боли или неустойчивости прекращайте.
Прочитать исходный пост автора ↗02Опора · 3–5 минНеваляшка: почувствовать центрНебольшие покачивания помогают прислушаться к ощущениям в центре тела.
Попробуйте
- Положите ладони на область чуть ниже пупка. Заметьте, что ощущается под руками и внутри тела.
- Слегка покачайтесь из стороны в сторону, как неваляшка. Почувствуйте, что помогает возвращаться к середине.
- Обратите внимание, как ощущается область под ладонями: вес, тепло, напряжение или движение.
Для отслеживания
Что вы чувствуете в области центра тела? Изменились ли ощущения во время покачивания?
Амплитуда маленькая. При дискомфорте достаточно ладоней и внимания, без покачивания.
Прочитать исходный пост автора ↗03Хватание · 3–5 минВзять, удержать, отпуститьПроследите, сколько усилий требуется руке, чтобы взять предмет и отпустить его.
Попробуйте
- Возьмите небольшой приятный предмет. Сначала просто положите его в раскрытую ладонь, не сжимая.
- Медленно возьмите его пальцами, подержите несколько секунд и так же медленно отпустите.
- Повторите другой рукой, если хочется. Сначала обратите внимание на привычную силу хвата.
Для отслеживания
Что происходило с дыханием, челюстью, плечами? Что оказалось проще: взять или отпустить?
Выбирайте лёгкий предмет и комфортную силу хвата.
Прочитать исходный пост автора ↗04Хватание · 2–4 минПальцы ног и тканьПосмотреть, как пальцы ног включаются в хватание и отпускание.
Попробуйте
- Сядьте так, чтобы стопы уверенно стояли на полу. Положите под одну стопу край полотенца или носок.
- Чуть-чуть соберите ткань пальцами ноги, а затем отпустите. Сделайте несколько мягких повторений.
- Смените стопу, если хочется, и сравните ощущения.
Для отслеживания
Было ли движение свободным или пальцы стремились сжаться слишком сильно?
При боли, раздражении кожи или судорогах упражнение лучше пропустить.
Прочитать исходный пост автора ↗05Кожа и контакт · 4–6 минКоллекция фактурСравните ощущения от нескольких материалов с разной поверхностью.
Попробуйте
- Подберите два-три безопасных материала: гладкий камень, ткань, дерево или бумагу.
- По очереди коснитесь каждого ладонью или пальцами. Не спешите: отметьте температуру, давление, шероховатость.
- Оставьте тот вариант, который сейчас хочется трогать, либо отложите все.
Для отслеживания
Что приятно, что раздражает, что почти не замечается? Хочется приблизить материал или отодвинуть?
Избегайте раздражающих, острых и слишком горячих или холодных поверхностей.
Прочитать исходный пост автора ↗06Движение · 3–5 минПозвоночник как водоросльПроверить, какие направления движения позвоночника сегодня доступны.
Попробуйте
- Примите устойчивое положение. Представьте себя мягкой веточкой, гусеничкой или водорослью в воде.
- Подвигайте корпусом в доступные стороны. Движения могут быть совсем маленькими, едва заметными.
- Вернитесь в удобную позу и отследите состояние. Дышите привычно, не задерживая дыхание.
Для отслеживания
В каких направлениях двигаться удобнее? Где возникает напряжение? Как ощущается спина после паузы?
Выполняйте движения без боли. Если у вас есть ограничения со стороны спины, придерживайтесь рекомендаций специалиста.
Прочитать исходный пост автора ↗07Кожа и контакт · 2–4 минОбъятие для рукиПопробуйте разную силу прикосновения к руке и сравните ощущения.
Попробуйте
- Обхватите одной ладонью запястье другой руки так, как вам приятно.
- Медленно перемещайте комфортное давление от запястья к локтю, без сдавливания и боли.
- Остановитесь. Сравните ощущения в обеих руках и решите, хочется ли повторить со второй.
Для отслеживания
Какое давление было комфортным? Было ли чувство ясной границы руки?
Избегайте давления на суставы, травмированные участки и зоны с нарушенной чувствительностью.
Прочитать исходный пост автора ↗08Направление · 3–5 минПотянуться к интересномуПопробуйте потянуться к предмету, который вам нравится, и проследить за движением.
Попробуйте
- Найдите глазами в комнате предмет, который вам нравится.
- Представьте, что к нему сначала направляется лицо и рот, а затем мягко следует всё тело.
- Если удобно, сделайте небольшой шаг или протяните руку. Потом вернитесь в исходное положение.
Для отслеживания
Что включается при движении к интересному: любопытство, напряжение, дыхание, остановка?
Выбирайте удобную амплитуду и сохраняйте устойчивое положение.
Прочитать исходный пост автора ↗09Опора · 2–4 минПятка → подушечки → шагПочувствуйте, как меняется опора под стопой при переносе веса.
Попробуйте
- Встаньте возле устойчивой поверхности и найдите привычную опору под стопами.
- Медленно смещайте вес от пяток к основаниям пальцев. Можно добавить лёгкий толчок пальцами, если комфортно.
- Остановитесь и почувствуйте разницу между стопами.
Для отслеживания
Есть ли разница между опорой на правую и левую стопу? Что вы ощущаете при переносе веса?
При головокружении, нарушении равновесия или боли лучше пропустить.
Прочитать исходный пост автора ↗10Движение · 3–5 минДругой ритм во время ходьбыПопробуйте идти и одновременно простукивать другой ритм.
Попробуйте
- Выберите ровное знакомое пространство без препятствий. Начните идти привычным темпом.
- Легко простучите пальцами или ладонями ритм, не совпадающий с шагами. Можно вспомнить ритм знакомой песни.
- Через короткое время перестаньте стучать и продолжите идти как обычно.
Для отслеживания
Стало ли проще или сложнее поддерживать шаг? Что произошло с вниманием?
Выбирайте ровное безопасное место. На лестницах и дорогах это упражнение выполнять не стоит.
Прочитать исходный пост автора ↗11Направление · 2–4 минКомпас центраЗаметить, как маленький поворот меняет ощущение центра.
Попробуйте
- Сидя или стоя найдите удобное устойчивое положение. Отметьте своё ощущение центра в теле.
- Повернитесь совсем немного вправо, затем влево. Замечайте, что происходит в животе, груди, опоре.
- Вернитесь в нейтральное положение.
Для отслеживания
В какую сторону повернуться проще? Что остаётся неизменным?
Избегайте поворотов, вызывающих боль или головокружение.
Прочитать исходный пост автора ↗12Хватание · 2–4 минСила хватаСравните привычную силу хвата с той, которой достаточно для удержания предмета.
Попробуйте
- Возьмите небольшой предмет. Ненадолго сожмите его с комфортной силой, не доводя до напряжения.
- Раскройте ладонь и отпустите предмет. Несколько раз мягко перекатите его между пальцами.
- Найдите усилие, которого хватает, чтобы предмет не падал, но ладонь оставалась подвижной.
Для отслеживания
Что меняется, когда усилия меньше? Как ведут себя плечи и челюсть?
Избегайте болезненного сжатия. Если кисть устаёт, остановитесь.
Прочитать исходный пост автора ↗Если это оказалось полезным
SomaticLab и KineAtlas доступны бесплатно. Если упражнения пригодились, вы можете поддержать мою работу любой суммой.
О безопасности и данных
Выбирайте комфортную амплитуду и прекращайте упражнение при боли, головокружении или ухудшении самочувствия. При заболеваниях и ограничениях движений обсудите подходящую нагрузку со специалистом.
Заметки обрабатываются в браузере и не отправляются автору. Файл TXT сохраняется на вашем устройстве. Хостинг может вести технические журналы доступа. Переводы проходят через Т-Банк и PayPal и не являются оплатой услуг.